Bersenam adalah aktiviti yang harus diamalkan oleh kita semua untuk kekal aktif, cergas dan sihat tubuh badan. Jadi buat yang baru hendak membiasakan rutin bersenam ini, mari kita lihat perkongsian doktor ini yang turut menyenaraikan beberapa tip senaman untuk dijadikan panduan. Jom semak.
TIPS BERSENAM UNTUK KURUS DAN SIHAT
Alhamdulillah, akhirnya berjaya juga pergi ke gym dekat rumah buat kali ke-3 sejak pindah ke Shah Alam setahun yang lalu.. biasanya bersenam curi-curi saja 10-15 minit setiap hari di tempat kerja atau sebelum sarapan. Kali ni membulatkan tekad pakai seluar slack berkilat dan kasut kasual pun hantam gym juga hehe..
Okay ni nak kongsikan sedikit tips bersenam untuk kurus, dan juga untuk kesihatan:
1) Pernafasan
Ini teknik pernafasan power yang sangat efektif untuk tingkatkan prestasi dan ketahanan. Dalam posisi duduk, Tarik nafas sedikit dalam dan hembus. Ulang secara berterusan 30-50kali. Anda mungkin akan sedikit mamai, kebas-kebas atau mengantuk. Ianya perkara biasa kerana badan dan otak anda mula tepu dengan oksigen. First timer mungkin juga akan alami keletihan/sakit otot rusuk yang akan hilang selepas sehari dua.
Teknik ini mengoptimakan ruang “dead space” paru-paru serta menyediakan oksigen yang cukup untuk senaman berat yang akan anda lakukan seterusnya. Terima kasih kepada pakcik Wim Hof atas ilmu yang berguna ini.
2) Senaman Untuk Kurus, Sihat dan Awet Muda Ialah
“SENAMAN KEKUATAN”
Lupakan senaman aerobic yang lama dan repetition banyak kali. Ia meningkatkan stres badan menyebabkan gangguan kepada keseimbangan badan. Elakkan bersenam melebihi sejam sebaiknya.
Anda seharusnya menumpukan pada senaman intensiti tinggi dalam jangka waktu yang pendek. Kaedah interval HIIT seperti TABATA juga bagus namun saya nasihatkan, yang baru mula boleh cuba kaedah PACE yang lebih mudah dahulu.
Saya biasanya gabungkan senaman kekuatan buat secara interval. Buat 20 ulangan dan rehat 20 saat. Jangan rehat lama-lama, anda akan hilang kelebihan senaman interval dengan rehat yang panjang.
Antara yang saya suka senaman kekuatan+ interval ini kerana lemak bukan sahaja dibakar ketika bersenam tapi juga selepas bersenam malah ketika anda tidur!
Antara kelebihan lain senaman jenis kekuatan:
• Mencegah dan Memulihkan Kekuatan otot: Apabila tua, otot mengecut dan menjadi lemah dan menggigil disebabkan SARKOPENIA. Senaman kekuatan menjana bateri sel (mitokondria) dan stem sel otot yang meningkatkan isipadu dan kekuatan otot. Gigil akan kurang dan badan menjadi lebih stabil.
• Menguatkan Tulang : Tendon di bahagian sendi akan memberi beban kepada tulang maka ketumpatannya akan meningkat. Senaman kekuatan juga terbukti mencegah kerapuhan tulang (osteoporosis).
• Stabilkan GULA DARAH: otot yang besar meningkatkan pengambilan gula dalam darah ke dalam sel. Ya, pesakit kencing manis akan mendapati paras gula menjadi lebih cantik.
• Meningkatkan Tenaga Badan : Seperti yang saya sebutkan, tenaga badan akan meningkat kerana senaman jenis kekuatan menjana bateri sel dengan pesatnya. Di samping itu, metabolism badan dan juga hormone kejantanan(testosterone) anda juga akan meningkat sama.
• Kesihatan Otak: Seperti juga senaman aerobik, senaman kekuatan meningkatkan fokus dan kecerdasan minda. Mengikut kajian, senaman kekuatan juga mencegah penyakit seperti dementia dan kenyanyukan (Alzheimer).
Teringat pula 7 tahun lepas pakcik makcik di Klinik Kesihatan senyum kambing pula bila dinasihatkan angkat berat. Guna botol air mineral 1.5 liter saja tak susah..bersenam ikut kemampuan ya.
3) Fokus Bahagian Senaman
Jika anda bersenam untuk kecantikan (aesthetic),fokus pada otot-otot kecil seperti otot abdomen(perut), biceps dan triceps. Senaman otot perut juga membantu menguatkan otot “core” selain senaman otot belakang, punggung yang meningkat stability badan.
Namun perlu anda ingat, senaman otot kecil tidak akan menampakkan hasil aesthetic sekiranya peratusan lemak badan anda tinggi. Otot six pack anda akan tenggelam di sebalik lautan lemak yang tebal.
Saya lebih suka buat senaman otot besar dengan senaman seperti push up (pumping) dan juga squat ( free squat atau guna pemberat). Lagi besar otot lagi cepat kurus.. Bagi kaum wanita tak perlu risau otot membesar macam seladang. Hormon testosterone wanita tak cukup tinggi untuk besarkan otot.
4) Waktu Bersenam
Saya suka waktu pagi sebelum sarapan. Ataupun waktu sebelum berbuka puasa.
Ini adalah waktu kurang gula dan badan akan bakar lemak dengan pesatnya.
-Perhatian jika anda tidak ketoadaptif (otak mampu menggunakan lemak sebagai tenaga), elakkan senaman berat ketika gula kurang-
Jangan amalkan jika sakit kepala atau ringan kepala, anda mungkin pitam.
Bahkan jika anda jatuh sakit yang teruk, elakkan senaman waktu ini. Berikan rehat yang secukupnya kepada badan anda. Stress kerana sakit akan sebabkan badan anda menyimpan lemak dan air menerusi peningkatan hormone stress(kortisol).
Anda tidak mahu tambahkan stress lagi menerusi bersenam pada waktu sakit.
5) Pemakanan untuk kurus
Ini saya selalu cerita dalam artikel-artikel lama saya. Kali ni spesifik pemakanan waktu bersenam (macronutrient timing).
Jangan makan sejurus selepas bersenam berat kerana darah akan mengalir banyak ke bahagian otot untuk membekalkan oksigen yang sangat banyak diperlukan selepas bersenam. Kurang pengaliran darah ke sistem pencernaan akan mengakibatkan ketidakhadaman dan mengganggu sistem pencernaan.
Lepas bersenam saya biasa ambil protein senang serap seperti protein whey. Selepas sejam dua makan real food. Waktu paling bagus makan karbohidrat juga ialah selepas sejam dua bersenam. Sekurangnya nasi yang anda makan itu boleh lah digunakan sebagai bahan bakar, bukannya disimpan sebagai lemak.
Dulu-dulu zaman jahilliyah, saya guna protein CASEIN waktu berpuasa atau sebelum tidur. Casein ini bila bercampur dengan asid perut jadi macam ketulan susu dalam perut, susah dicerna dan diserap. Kononnya, slow releasing protein ni baguslah, bekalan protein yang berterusan tak diserap cepat.
Amaran: Protein casein antara makanan paling utama menyebabkan KEROSAKAN USUS selain gluten. Anda berisiko mendapat masalah ketidakhadaman, “angin”, masalah sendi, penyakit alergi,autoimmune dan macam-macam lagi. Selamat tinggal casein.
Baik, jadi sempena tahun baru ni saya ucapkan selamat kurus dan sihat kembali dan sentiasa pada semua pembaca artikel ini. Semoga tips ini sedikit sebanyak akan membantu anda mencapai matlamat bersenam anda insha Allah.
Nukilan,
Hafiz Sulaiman
-Pejuang Kesihatan-
Sumber : Hafiz Sulaiman
Susut Berat Badan Berkesan Guna Cara Ni. Mudah Sangat Nak Amalkan!
Berkongsi pengalaman dan info daripada seseorang yang berpengalaman dan berjaya menurunkan berat badan, tentu sahaja itu suatu perkara yang cukup mengujakan untuk orang lain pula mencubanya. Apatah lagi dengan cara itu akan memberikan kebaikan agar lebih ramai yang dapat memiliki berat badan ideal dan dalam masa yang sama menjalani kehidupan lebih sihat. Ini sebagaimana apa yang dilakukan oleh Puan Fauziah Z Alias bila berkesempatan bertemu dengan salah seorang pengajar dalam bidang sains pemakanan ketika berkongsi bilik di Mekah.
Ini antara ilmu yang dikongsikannya. Jom semak.
Seorang tenaga pengajar bidang sains pemakanan memberi saya petua ini semasa kami berkongsi bilik di Mekah minggu lepas. Yussof Ahmad, ProfAbdullah Hassan, Abu Samah Mohd Amin, Mohamed Idris Saman, Idrus Abdul Ghani, Ghazali Othman, Ridzwan Salleh, Rizal Muhammad.
A. CARA SUSUTKAN BERAT BADAN
Langkah 1.
Makan epal HIJAU atau minum jusnya tiap-tiap hari sekurang-kurangnya satu biji sehari selama seminggu. Tujuannya untuk membuang lemak visceral (lemak yang terdapat dicelah-celah otot perut) dan untuk mengikis lapisan kanji tepung gandum dan sisa-sisa makanan yang lain dari dinding usus. (Gandum yang terdapat sekarang mengandungi bahan kimia. Bahan kimia itulah yang menyebabkan warna asalnya bertukar daripada kuning menjadi putih dan boleh menyebabkan kanser usus).
Ingat: Kalau dimakan mentah, epal boleh dimakan bersama-sama makanan lain. Tetapi kalau jus, ia tidak boleh disulami dengan makanan lain kecuali setelah berlalu 15-20 minit.
Langkah 2.
Selesai yang di atas, makanlah pula buah LEMON atau minum jusnya 1 biji sebelum sarapan ATAU 1 biji sebelum tidur tiap-tiap hari untuk tujuan detoksifikasi. Berbeza dari jenis-jenis limau yang lain, lemon bersifat asid sewaktu di luar tetapi bertukar menjadi alkali setelah masuk ke dalam badan. Lemon ini rasanya sangat masam. Untuk mengurangkan masamnya, boleh dibuat jus dan campurkan dengan madu atau buat air lemon dengan menggunakan gula perang.
Kesannya boleh dirasai dalam masa dua minggu.
B. CARA KUATKAN LUTUT.
Racik kacang lendir (bendi) muda nipis-nipis dan rendam dalam air panas sebelum tidur kemudian minum pada sebelah pagi sebelum sarapan. Amalkan setiap hari. Kesannya boleh dilihat dalam tempoh sebulan.
Mari kita sama-sama cuba dan bandingkan hasilnya nanti.
Sumber : Fauziah Z Alias
Habis Semua Barang Dapur Direndam Air Sabun. Boleh Ke?
Mungkin ada antara kita merasakan agak pelik bila ada segelintir merendam semua barang dapur dengan air sabun demi memastikan keluarga selamat daripada virus Covid-19.
Namun ada juga merasakan tindakan itu ada kewajarannya, sebagai salah satu usaha menghindari virus yang digeruni.
Pun begitu adakah perbuatan tersebut selamat?
Mengetahui apa sebaiknya, jom kita baca perkongsian daripada doktor ini.
Habis semua barang dapur direndam dengan air sabun!
Janganlah terlalu bimbang dijangkiti virus sampai semua barang dapur kena rendam dengan air sabun.
Meh sini saya jelaskan,apa yang sepatutnya kalian buat lepas beli barang dapur. Tak payahlah duk ikut benda pelik-pelik.
Iya,memang virus ini boleh melekat pada permukaan seperti barang dapur tapi risiko jangkitan melalui barang amat rendah jika dibandingkan jangkitan melalui orang.
PERLU TAK NYAHKUMAN SEMUA BARANG DAPUR?
Pakar mikrobiology, Don Schaffner, Professor di bidang ‘food microbiology’ di Rutgers School of Environmental and Biological Sciences tidak galakkan untuk nyahkuman barang dapur yang dibeli.
Ini agak keterlaluan.
PERLU TAK BAHAN MENTAH DI BASUH DENGAN SABUN?
Tidak. Memadai basuh dengan air sebelum masak. Kuman/virus akan mati bila dimasak dalam suhu yang panas. Pastikan dimasak dengan sempurna.
PERLU TAK BASUH BUAH/SAYURAN DENGAN SABUN?
Tidak. Sabun atau bahan nyahkuman bukan dicipta untuk basuh makanan.
Menurut pakar pemakanan dari Universiti North Carolina State, Benjamin Chapman, minum atau makan sabun akan menyebabkan seseorang berasa sakit perut dan mual.Sabun dapat merosakkan saluran pencernaan menerusi gejala seperti muntah, cirit birit dan sakit perut.
Bahan kimia yang terdapat pada sabun akan menyerap ke dalam bahan-bahan itu meskipun sudah dibilas dengan air sehingga bersih.
Mencuci buah dan sayuran menggunakan jus lemon atau cuka juga tidak disarankan kerana tiada bukti sahih mengatakan ia mampu membunuh virus.
PERLU TAK JEMUR BARANG DAPUR?
Tak perlu. Ingat,virus boleh melekat di permukaan tapi tak boleh membiak di permukaan. Ia perlu perumah(manusia) untuk terus membiak,jika tidak ia akan mati dengan sendiri. Virus tak bahaya jika berada pada barang tapi bahaya jika ia masuk ke mulut dan hidung.
Virus ini berjangkit :
1️⃣ Melalui rembesan cecair badan contohnya semasa bercakap, bersin dan batuk.
2️⃣ Melalui tangan yang tercemar dengan virus dan kemudian memegang mata, hidung dan mulut.
Jadi, tak perlu keterlaluan untuk basuh dengan sabun semua barang dapur yang dibeli. Yang paling penting adalah kerap basuh tangan dengan sabun.
Minta tolong kongsikan info ini pada orang lain sebab masih ramai yang tak tahu dan silap faham.
sumber : Dr Ahmad Samhan.
Bagusnya Ketumbar Untuk Wanita. Bukan Guna Untuk Masakan Sahaja Ye!
Biji ketumbar merupakan salah satu rempah yang biasa digunakan di dalam masakan. Begitu juga dengan daun ketumbar yang mana lebih biasa digunakan sebagai hiasan di atas makanan.
Pun begitu, tahukah anda sebenarnya biji ketumbar mahu pun daunnya banyak memberi manfaat untuk kecantikan dan kesihatan wanita. Ternyata akan terasa rugi pula jika kita tidak mengetahuinya. Jadi jom semak apa kebaikkannya.
Elakkan Lesu Ketika Haid
Biasanya wanita akan berasa tidak bermaya dan lesu ketika haid. Cara untuk mengatasi masalah ini adalah dengan merebus sedikit ketumbar, kunyit hidup, asam jawa dan sedikit gula merah.
Bahan-bahan :
1 sudu makan ketumbar
kunyit hidup besar ibu jari
1 sudu penuh asam jawa
1 sudu teh gula merah ( kalau takde gula merah lepas sejuk boleh tambah 1 sudu madu untuk rasa sedikit manis )
Cara Penyediaan:
1. Biarkan mendidih.
2. Setelah sejuk minumlah 2 kali sehari.
Mengatasi Jerawat
Manfaat biji ketumbar juga boleh digunakan untuk mengatasi jerawat. Jika Anda memiliki masalah dengan jerawat, atasinya dengan mengisar halus biji ketumbar dan campurkan dengan sedikit kunyit. Kemudian sapu rata pada bahagian wajah yang terdapat jerawat. Sebaiknya digunakan sebelum tidur.
1. Teh ketumbar untuk kurus
Haha. Bab kurus ja korang laju eih. Ketumbar bantu bakar lemak dan bagus untuk penghadaman. Lepas tu pulak dia control gula dalam darah dan kolestrol. Lepas minum ni kan, kejap ja badan dah rasa berpeluh peluh.
Ce bayangkan kalau korang minum tiap tiap hari sebelum breakfast? Mau turun 5-6 kilo karang. Dah la kos dia pun murah ja. Teh diet harga singgit ko. Yang tanam kat rumah lagi la, free terus.
2. Daun ketumbar boleh kecutkan jerawat
Hampas daun tu karang tak yah la buang. Campur dengan oat boleh, dengan tomato boleh, kemudian buat masker. Nanti terus kering jerawat kat muka. Daun ketumbar pun sebenarnya bagus untuk lembabkan kulit. Baru la terasa kulit tu bagai dispray spray dengan air.
3) Daun ketumbar untuk bibir merah bak delima giteww
Ni khas untuk sapa yang nak merahkan bibir. Lepas ni dah tak yoh tonyoh lipstik banyak banyak dah. Tonyoh ketumbar ja. Nanti karang dari jauh dah tersenyum manis menggoda, penuh dengan gula!
Caranya boleh ambil hampas daun tadi dan sental kat bibir sekali. Nanti boleh hilangkan kesan kusam sebab asyik tonyoh lipstik 24 jam. Biar 20 minit pastu bilas dengan air suam.
sumber :Basyirah Ahmad
